Wie ungesund ist Fructose wirklich?

Fructose? Das ist doch dieser Fruchtzucker, den man in Obst findet? Und Obst ist doch gesund!
So oder so ähnlich mag der Gedankengang des ein oder anderen sein, wenn er oder sie sich das erste Mal mit dem Thema “Fructose” beschäftigt. Ich werde oft gefragt, ob ich Obst esse, weil dort ja auch Fruchtzucker drin ist.

Das stimmt definitiv, aber wie bei jeder Form von Zucker muss man zwischen der natürlich vorkommenden Form und der isolierten und industriell hergestellten Form unterscheiden. In Früchten und auch in einigen Gemüsesorten liegt Fructose nicht isoliert vor. Nehmen wir einmal einen Apfel als Beispiel. Ein Apfel enthält neben dem Fruchtzucker ja noch viele andere Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Wasser oder verschiedene Säuren und die haben alle einen Sinn.

Warum gibt es eigentlich früchte?

Um diese Frage zu beantworten, muss man sich nur einfach mal überlegen, welchen Zweck so eine Frucht überhaupt hat. Eine Pflanze oder ein Baum produziert Früchte, um sich fortzupflanzen.  Zur Fortpflanzung werden Samen benötigt, die je nach Art der Pflanze entweder durch Abwerfen der Früchte oder durch das Fressen und wieder Ausscheiden von Tieren verbreitet werden sollen.  Um den Samen herum legt die Pflanze nun also Fruchtfleisch und zum Schutz eine Schale an. Diese Frucht sorgt zum einen dafür, dass der Samen gut wachsen kann, wenn er auf die Erde gefallen ist und das Fruchtfleisch zerfällt. Zum anderen sollen auch Tiere angelockt werden, die die Samen fressen und später wieder ausscheiden. Jede Frucht bildet in ihrer individuellen Konstitution im Laufe der Zeit immer mehr Fructose und wird reifer und süßer. Die Pflanze steckt also ihre ganze Energie in die Frucht – die soll ja schließlich das Fortbestehen sichern. Der Grund warum unreife Früchte sauer schmecken ist, dass dann die Samen noch nicht reif genug sind um verbreitet zu werden.
Aber nur alle enthaltenen Stoffe zusammen schaffen es, dass z.B die Umgebung, in die der Samen oder der Kern gefallen ist, genauso wird, wie es zum Gedeihen einer neuen Pflanze benötigt wird. Jede Pflanzenart braucht unterschiedliche Stoffe zum Gedeihen und u.a. deshalb gibt es so viele verschiedene Früchte. Ich finde, nun ist die Erklärung eigentlich schon sehr in greifbarer Nähe. Die Stoffe in einer Frucht tun nicht nur dem Samen nur in ihrer ganzheitlichen Kombination gut, sondern auch uns Menschen. Isoliert man einzelne Stoffe, sind sie für die Fortpflanzung der Pflanze und auch für unseren Körper wertlos.

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Was hat das Ganze nun mit Fructose zu tun? Nun, die Pflanze produziert durch Photosynthese Saccharose, die ja bekanntermaßen jeweils zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose besteht. Diese Energie wird dann zu ungleichmäßigen Teilen weiterverarbeitet. Man findet daher in einem Apfel nicht nur Fructose, sondern auch Glucose und Saccharose. Fructose unterscheidet sich von Glucose durch eine andere Molekülanordnung und hat eine stärkere Süßkraft als diese. Dies hat auch die Industrie erkannt und produziert künstliche Fructose, weil die Süßkraft bei gleichbleibender Materialmenge erhöht werden kann. Man kann sich das in etwa so vorstellen: Man hat ein Glas mit Zitronensaft. Mit normalem Zucker bräuchte man dafür einen Teelöffel voll, um eine Limonade daraus zu machen. Wandelt man den den Glucose-Anteil des Zuckers in Fructose um, so braucht man nur noch einen halben Teelöffel pro Glas. Das bedeutet, man kann nach der Umwandlung zu Fructose zwei Gläser Limonade mit der gleichen Menge des Ausgangsstoffes herstellen. Das macht es doch interessant, oder?

industrielle HErstellung von fructose-(sirup)

Für die Herstellung von Fructosesirup wird ein stark stärkehaltiges Lebensmittel benötigt. Sehr häufig wird hierzu Mais verwendet, teilweise jedoch auch Kartoffeln oder Weizen. Die Stärke wird dann durch Zugabe von Enzymen zu Monosacchariden – hauptsächlich Fructose und Glucose – aufgespalten. Ist Glucosesirup das gewünschte Produkt, wird die Fructose chemisch entfernt oder umgewandelt. Für den begehrten Fructosesirup wird ein Teil der Glucose durch Zugabe eines weiteren Enzyms zu Fructose (auch Isoglucose genannt) umgewandelt. Somit kann ein Fructoseanteil von bis zu 90% in dem Sirup erreicht werden. In den USA ist diese Art des Süßungsmittels weit verbreitet und wird dort “High Fructose Corn Syrup (HFCS)” genannt, da der Sirup ausschließlich aus Mais hergestellt wird.

Anhand der Deklarierung des Sirups werden die verschiedenen Anteile an Glucose und Fructose ausgewiesen:

• Glucosesirup darf maximal 5% Fructose enthalten
• Glucose-Fructose-Sirup enthält mindestens 50% Glucose und maximal 50% Fructose
• Fructose-Glucose-Sirup enthält maximal 50% Glucose und mindestens 50% Fructose
• Fructosesirup darf maximal 5% Glucose enthalten

Die ist natürlich nur ein magerer Anhaltspunkt, ob Fructose oder Glucose im eingesetzten Sirup überwiegt.

Wirkung von Fructose auf unseren Körper

Fructose ist genauso wie Glucose ein Einfachzucker. Der große Unterschied ist, wie der Körper den Einfachzucker verarbeitet. Weil unser Körper und alle Funktionen und Organe Glucose benötigen um zu funktionieren, ist er darauf programmiert die Glucose schnell über das Blut aufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Auf Fructose ist unser Körper jedoch nicht angewiesen, deshalb ist die Umwandlung von Fructose in Energie aufwändiger. Ein Vorteil dabei ist, dass Fructose komplett insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt wird und keinen Einfluß auf den Blutzuckerspiegel hat. Der Nachteil ist, dass unser Körper nur für geringe Mengen von Fructose ausgelegt ist und überflüssige Fructose in der Leber zu Fett umgewandelt wird.
Wie so oft kommt es auch bei der Fructose auf die Menge an. Da aber aus den oben genannten Gründen immer mehr Fructose in Lebensmitteln “versteckt” wird, nehmen die Menschen immer mehr Fructose zu sich. Unser Darm ist einfach nicht für eine größere und konzentrierte Menge Fructose ausgelegt.
Fructose steht auch im Verdacht Krebs zu fördern, da in einer Studie nachgewiesen werden konnte, dass Krebszellen Fructose zur Zellteilung und -reproduktion verwenden

Fructosemalabsorbtion und -intoleranz

Bei diesen Begriffen ist es wichtig zu wissen, das sie sich grundlegend unterscheiden.

Die Malabsorption alleine muss keine Symptome hervorbringen. Bei der Malabsorption wird die Fructose schlecht vom Dünndarm aufgenommen und kann dann in den Dickdarm gelangen. Dort können sich die Bakterien und Pilze davon ernähren, was zu einer erhöhten Gasproduktion und somit zu Blähungen und Durchfall führen kann. Erst wenn es im Dickdarm zu diesen Symptomen kommt, spricht man von einer Intoleranz. In diesem Fall eine erworbene Intoleranz, die durch zu hohen Fructosekonsum ausgelöst werden kann.

Eine angeborene bzw. vererbte Fructoseintoleranz hat weit schwerwiegendere Folgen als die erworbene. Bei der angeborenen Fructoseintoleranz liegt ein Enzymdefekt vor, der den Abbau der Fructose in der Leber verhindert. Einfach gesagt fehlt ein Enzym, um den Abbau der Fructose abzuschließen. Daher sammelt sich ein Zwischenprodukt an, das andere Stoffwechselvorgänge blockiert und z.B. auch den Darm schädigt. Bei dieser Art der Fructoseintoleranz muss Fructose komplett vermieden werden.

Ein wichtiger Punkt bei Unverträglichkeiten und Intoleranzen von Fructose ist auch das Thema Sorbit bzw. Sorbitol. Sorbit wird im Stoffwechsel zu Fructose umgewandelt, Menschen mit einer Fructose-Stoffwechselstörung müssen daher auch auf die Zugabe von Sorbit in Lebensmitteln Acht geben. Sorbit wird gerne als Feuchthaltemittel oder auch als Zuckeraustauschstoff verwendet, muss aber bei Verwendung als Zusatzstoff deklariert werden..
Da es auch eine Sorbitintoleranz gibt, bei der das Sorbit nicht im Darm verstoffwechselt werden kann, ist es wichtig zu wissen, dass es auch natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Eine hohe Konzentration an Sorbit findet man z.B. in Pflaumen, Aprikosen oder Weintrauben. Die Wahrscheinlichkeit einer Sorbitintoleranz ist mit dem vorhandensein einer Fructosemalabsorbtion erhöht. Menschen mit Fructoseintoleranz dürfen zusätzlich zu Fructose auch kein Sorbit zu sich nehmen. Informationen über Sorbit- und Fructosegehalt von Nahrungsmitteln findet man z.B. im nmi-Portal.

Smoothies & Säfte

Ja, auch ich mag diese Form von Früchten – besonders im Sommer – sehr gerne. Eigentlich ist ja auch gar nichts dagegen zu sagen, denn wenn man nur Obst hineintut, hat man ja auch nur Obst im Ausgangsprodukt. Soweit so gut. Das Problem hierbei ist die Menge bzw. besser gesagt, das Volumen. Durch die Verarbeitung zu Mus, wird die natürliche Form des Fruchtfleisches zerstört und  komprimiert. Das Fruchtfleisch wird quasi verdichtet. So ein Glas Smoothie beinhaltet also eine ganze Menge an Frucht, die bei Verzehr als ganze Frucht mit intakten Ballaststoffen schon viel früher satt machen würde. Die Menge an Fruchtfleisch in einem Glas Smoothie übersteigt also die “natürliche” Menge und damit auch die natürliche, gesunde Menge an Fructose. 250 ml Smoothie sind eine richtige Zuckerbombe – sie können (je nach Fruchtart) über 30 g Zucker enthalten. Dabei handelt es sich zwar um fruchteigenen Zucker, aber – naja, du hast es ja schon weiter oben gelesen…
Bei Säften ist es eigentlich noch schlimmer, denn dort sind ja die wichtigen Begleitstoffe ganz herausgefiltert. Wer auch immer irgendwann auf die Idee gekommen ist, dass im Saft einer Frucht alles wichtige enthalten sein soll – das beste einer Frucht ist nicht sein Saft, sondern die ganze Frucht.
Generell will ich Smoothies und Säfte nicht verteufeln. Eine kleine Menge reicht aber für den Genuss schon aus. Wenn du die Früchte verarbeitest, überleg dir einfach, wieviel dir davon jetzt als Ganzes reichen würde.
Eine Obstsalat zuzubereiten macht übrigens auch nicht viel mehr Arbeit, als einen Smoothie oder Saft herzustellen….

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fazit

Meine Empfehlung ist, konsequent auf alle Lebensmittel zu verzichten, in denen Fructosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Fructose-Glucose-Sirup, Maissirup oder HFCS enthalten ist. Es handelt sich dabei einfach um minderwertige Lebensmittel. Du tust deinem Körper nichts Gutes damit, denn er weiß mit diesen Stoffen nichts anzufangen.

Mit Vorsicht zu genießen sind auch pflanzliche Sirups wie z.B. Agavendicksaft oder Dattelsüße, denn auch dort wurden die wichtigen Begleitstoffe der Früchte entfernt und der Fruchtzucker konzentriert und isoliert.

Die Fructose, die wir über frisches Obst und Gemüse aufnehmen ist nicht das Problem. Solange dabei nicht übertrieben wird, kann der Körper die Fructose durch die einem gewissen Gleichgewicht enthaltenen Begleitstoffe gut verwerten und resorbieren. Trockenfrüchte stellen da nochmal einen Sonderfall dar, denn durch den Wasserentzug hat sich natürlich der Zuckeranteil in Bezug auf das Gesamtvolumen erhöht. Ich persönlich finde Trockenfrüchte aber meist so sättigend, dass ich eh nicht allzuviel auf einmal davon essen kann. Bei mir funktioniert da der natürliche Mechanismus also ganz gut 😉 Wenn man aber einen Hang dazu hat, lieber die ganze Packung Datteln zu vertilgen, sollte man sich vor Augen führen, dass das dann auch kein großer Unterschied ist, ob man Datteln oder Schokolade isst. Zu viel ist einfach nicht gut!

In diesem Sinne gilt also immernoch: An apple a day keeps the doctor away! 🙂